¿Qué es el sindrome del impostor?

El síndrome del impostor es una desviación del término original investigado por Pauline Rose Clance and Suzanne Ament Imes en 1978: Fenómeno del Impostor. Científicamente o clínicamente hablando, es un fenómeno pues no hay un diagnóstico ni examen que pueda verificarlo científicamente. Es identificado a través de terapia y puede ‘interpretarse’ o ser ‘sugerido’ por el psicólogo o psiquiatra.

El síndrome del impostor puede explicarse según la siguiente frase en el paper de “If I am so succesful why do I feel like a fake” (Si soy tan exitoso por qué me siento falso”):

El "patrón psicológico arraigado en intensos y ocultos sentimientos de fraude cuando se enfrentan a tareas relacionadas con logros" (citado en Hellman & Caselman, 2004, p. 161). Las personas que experimentan este fenómeno son más propensas a dudar de sus habilidades y logros, percibiendo sus propias capacidades como incompetentes e inferiores en comparación con sus compañeros, a pesar de la evidencia que sugiere lo contrario (Harvey, 1981; Kolligian & Sternberg, 1991; Langford & Clance, 1993).

Los sentimientos que se relacionan al síndrome del impostor o fenómenos del impostor puede ser catalogados en:

• Subestimar o dudar de las capacidades y talentos.

• Sentir que los logros son explicados por un factor externo - suerte - pero no por sus capacidades.

• Personas que sienten que los éxitos cosechados no han sido merecidos.

• Estar constantemente pensando o sintiendo que no son capaces de cumplir las expectativas de los demás.

• Incapaces de recibir reconocimientos y aceptarlos, por el contrario dar explicaciones que no ‘es para tanto’.

• Sentir que al hacer actividades o tareas nuevas lo más probable es que fracase.

Todos en algun momento pasamos por alguna especie de síndrome del impostor. Según HBR, es probable que 70% de las personas lo experimenten en alguna etapa de su vida.

Por lo mismo, no existe un diagnóstico que pueda asegurar que una persona tiene o no un ‘síndrome’. Puedes tenerlo solo durante una etapa de tu vida. En este contexto, me gustó mucho el test desarrollado por Pauline Rose Clance. Según el resultado, determina qué grado de ‘fenómeno o síndrome del impostor’ tiene una persona:

• Si el puntaje total es de 40 o menos, la persona tiene pocas características de impostor

• Si el puntaje está entre 41 y 60, la persona tiene experiencias moderadas del síndrome del impostor

• Un puntaje entre 61 y 80 significa que la persona frecuentemente tiene sentimientos de impostor

• Un puntaje superior a 80 significa que el encuestado a menudo tiene experiencias intensas del síndrome del impostor.

Causas y consecuencias del síndrome del impostor

No existe una sola explicación por qué algunas personas sufren más o menos de este fenómeno. La investigación apunta a una combinación de aspectos culturales, la percepciones y expectativas de la sociedad basadas en género y el entorno familiar.

Las personas que sufren del síndrome o fenómeno del impostor tenderán a:

• Vivir con más preocupación y ansiedad.

• Llevar una vida de baja autoestima y/o depresión por fracasos en la vida

• Dejar de disfrutar de las relaciones interpersonales por estar altamente en alarma de cumplir la expectativa de los demás.

• Imponerse límites y/o sobre-estresarse por estar constantemente pensando en que son un ‘fraude’ o que ‘no son suficientes’.

El mayor problema, desde mi perspectiva, con el síndrome o fenómeno del impostor es que se puede volver un ciclo totalmente arraigado en la mente. Nuestras conexiones neuronales se basan en emociones reales y no reales. Nuestro cerebro y subconsciente no es capaz de diferenciar ambas, y por tanto, en el tiempo, crea ciclos y patrones de pensamiento basados en las mismas. Una persona que constantemente está siendo ‘atacada’ por sentimientos del fenómeo o síndrome del impostor, tiende a crear patrones de pensamiento negativos e incluso ‘auto-destructivos’ que al mismo tiempo ‘re-alimentan' el ciclo del impostor, llevando a una vida llena de preocupación ansiedad y estrés. Un ciclo de pensamiento puede visualizarse así:

Para una persona con síndrome del impostor, por ejemplo que ante la posibilidad de hacer una presentación en público, este ciclo podría verse así:

Qué puedes hacer para romper el ciclo

El primer paso definitivamente es hacer el test y descubrir cuál es el nivel de exposición que tienes. De la misma, manera evaluar cuáles con las conductas que te llevan a tener el fenómeno con mayor exposición. Esto habilita un grado de consciencia que te permitirá romper el ciclo de pensamiento rutinario en tu mente.

Entre las soluciones que se encuentran en la literatura o artículos de investigación incluye:

• Llevar un diario para aumentar el nivel de ‘awareness’ (conciencia de tus pensamiento)

• Practicar meditación que también ayuda a aumentar la conciencia de tus pensamientos

• Terapia ‘tradicional’

• Terapia ‘cognitiva’

El resto de técnicas son una variante con la misma intencion: entender tu forma de pensamiento. Acá me encanta el concepto de terapia cognitiva y como sus herramientas te permiten entrar en tu mente y romper el ciclo.

La terapia cognitiva es un enfoque psicoterapéutico que se centra en la modificación de pensamientos y creencias negativas o distorsionadas que pueden influir en las emociones y el comportamiento de una persona. Explicarlo probablemente requiera un post en sí mismo. Sin embargo acá te dejo una herramienta muy poderosa de la terapia cognitiva, que funciona específicamente para reformular tus pensamietnos desde la negatividad hacia la positividad.

Esta técnica la conocí por el libro “Retrain your Brain: Cognitive Behavioural Therapy in 7 weeks” [Re-entrena tu mente: terapia cognifica en 7 semanas]. Básicamente consiste en desafiar tus pensamientos negativos: cada vez que tengas un pensamiento negativo y te este ‘torturando’, escribe el evento, el pensamiento y la emoción. Después lista la evidencia que tienes a favor del pensamiento y en contra del pensamiento. Puedes hacerlo en un ‘canvas’ así:

Conclusión

No es fácil romper el fenómeno o síndrome del impostor. Sin embargo, es algo mucho más común de lo que uno piensa y, de nuevo, 70% de las personas lo sufrirán al menos una vez en su vida. Como mencioné, en mi post anterior cultivar la resiliencia adquirir un growth mindset requiere tiempo y perseverancia. No obstante, no es imposible. Es parte de la vida y puede lograrse.

El artículo basicamene establece:

• La resiliencia no se trata de soportar constantemente sin descanso, sino de saber recargar energías adecuadamente.

• La capacidad de recuperación no es infinita; requiere períodos de descanso para mantener la salud y la efectividad a largo plazo.

• Ignorar tu necesidad de descanso y recuperación puede llevar al ‘burn out’.

Algunas quotes que me gustaron, traducidas por ChatGPT:

• “A menudo adoptamos un enfoque militarista y "duro" hacia la resiliencia y la perseverancia. Nos imaginamos a un marine arrastrándose por el barro, a un boxeador dando una ronda más, o a un jugador de fútbol levantándose del césped para jugar una vez más. Creemos que cuanto más resistamos, más duros seremos, y por lo tanto, más exitosos seremos. Sin embargo, esta concepción completa es científicamente inexacta.”

• “La clave de la resiliencia es esforzarse mucho, luego detenerse, recuperarse y luego intentarlo de nuevo.”

• “(…) el descanso y la recuperación no son lo mismo. Detenerse no equivale a recuperarse. Si estás tratando de desarrollar resiliencia en el trabajo, necesitas períodos adecuados de recuperación interna y externa.”

• “Si realmente quieres desarrollar resiliencia, puedes comenzar deteniéndote estratégicamente. Bríndate los recursos para ser fuerte creando períodos de recuperación internos y externos.”

Recientemente me reencontré con el artículo y decidi investigar más de la resiliencia. Te dejo acá el resumen.

Qué es resiliencia

Según la American Psychology Association (APA) la resiliencia es:

“La resiliencia es el proceso de adaptarse bien a la adversidad, a un trauma, tragedia, amenaza, o fuentes de tensión significativas, como problemas familiares o de relaciones personales, problemas serios de salud o situaciones estresantes del trabajo o financieras. Significa "rebotar" de una experiencia difícil, como si uno fuera una bola o un resorte.”

Las personas resilientes tienden a tener una fortaleza que les permite navegar las adversidades de su vida con positivismo y salir adelante. La resiliencia actúa en momentos de adversidad: pérdida de un ser querido, fracasos, enfermedades graves, pérdida de un empleo, etc. De hecho, se argumenta que la resiliencia se cultiva a medida vamos experimentando estas adversidades: somos capaces de volver más fuertes.

¿Esto significa que una persona no tendra adversidad en la vida o que es inmune ante los fracasos? Por supuesto que no. Significa que entre mayor resiliencia tenga una persona, más ‘fácil’ podrá aceptar y navegar una adversidad.

La resilencia y el éxito

La imagen arriba visualiza la realidad del éxito. Hay varias versiones de la misma y otras visualizaciones con un mensaje parecido: el éxito no sucede sin adversidades. En el libro Outliers, Malcom Gladwell explica como el éxito no es alcanzado por super talentosos, o por personas con un IQ super potente. Explica como el contexto, las condiciones y la perseverancia de los individuos lleva al éxito y a alcanzar logros extraordinarios.

La resiliencia es un valor o cualidad de la persona que te permite superar las adversidades que te encuentras en el camino al éxito. Se asimila, y honestamente es difícil separarlas, al Growth Mindset de Carol Dweck y Grit de Angela Duckeworth.

Cómo cultivar las resiliencia

Es difícil pensar que una persona tiende a tener resiliencia si nunca ha pasado por una adversidad ‘definitoria’, es decir, una circunstancia que sea muy significativa para la persona y que deba enfrentarla. No obstante, los siguientes puntos som definitivamente claves para cultivar resiliencia.

Una vida balanceada

Comer bien, dormir bien, ejercitarse, alcohol moderado, evitar fumar son claves para tener un metabolismo en orden, que te garantice un nivel de energía y estado de ánimo a tope. Además de ayudar a reducir el estres, ansiedad y habilitar un estado mental óptimo.

Retornando al artículo en HBR, la resilencia no es de aguantar, es de encontrar los momentos para refrescarse, ganar perspectiva y perseverar.

Mentalidad Resiliente (Awareness + Mindfulness)

Muy relacionado al punto anterior aumentar tu consciencia, encontrar momentos de reflexión, conectar con los sentidos y estar presente, permiten desarrollar una mentalidad resiliente. Muchos estudios han demostrado que la meditación ayuda a aumentar la consciencia y a evaluar las emociones desde un punto de vista ‘observacional’. ¿Qué significa esto? La idea al meditar es simplemente observar y notar nuestras emociones, estado de ánimo, sensaciones del cuerpo. Esto permite aumentar tu capacidad de ‘racionalizar’ y entender tus emociones y a crear una mente más resiliente.

Adicionalmente, mantener una perspectiva positiva, de gratitud, esperanza y compasión personal y con otros, evita caer en sensaciones de pesimismo cuando las cosas no marchan bien. Por el contrario, nos impulsan a seguir creyendo, a mantener la pasión y determinación de nuestros objetivos.

Los desafíos son una oportunidad

Todos nos veremos desafiados en algún momento en el tiempo. Lo más probable es que tendremos algún desafío el trabajo, con la familia, o nuestra comunidad. En el momento que aparezcan, cambiar la perpectiva y considerar que los desafíos son una oportunidad de aprendizaje, ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés, a encontrar la motivación para recorrerlos y salir adelante.

Tener un grupo de apoyo y ser parte de una comunidad

Los humanos tendemos a ser parte de una comunidad. Es parte de nuestra genética. Cuando tenemos una adversidad, contar con un grupo de apoyo, o tener un grupo comunitario de interés, nos permite salir de nuestro propio mundo y abrir la mente hacia la vida de los demás y hacia lo que sucede en sus familias, amigos, trabajos, etc. Contar con personas con quien podamos conversar de nuestra adversidad y/o con los que podamos disfrutar y pasar un buen rato, permite recargarnos como mencionaba el artículo de HBR.

Tener resilencia toma tiempo

No podemos esperar que de la noche a la mañana tendremos resilencia. Es una característica que se va cultivando con el tiempo. Las adversidades de la vida, pequeñas y malas, nos van preparando en el camino, ayudándonos a fortalecer nuestra mente y a aumentar nuestra confianza.

Artículos Referencia

• https://hbr.org/2016/06/627-building-resilience-ic-5-ways-to-build-your-personal-resilience-at-work

• https://www.buildinglearningpower.com/2015/11/sorting-out-resilience-perseverance-and-grit/

• https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience

• https://www.forbes.com/councils/forbescoachescouncil/2023/07/11/building-resilience-in-the-workplace-strategies-for-success/

• https://hbr.org/2021/01/the-secret-to-building-resilience

• https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

• https://www.atlassian.com/blog/productivity/how-to-build-emotional-resilience

• https://www.gladwellbooks.com/titles/malcolm-gladwell/outliers/9780316040341/

• https://www.buildinglearningpower.com/2015/11/sorting-out-resilience-perseverance-and-grit

• https://hbr.org/2021/01/the-secret-to-building-resilience