Conociendo el Sindrome del Impostor
Escuché hablar muchas veces del síndrome del impostor como algo ‘definido’, ‘determinado’, incluso ‘clínicamente diagnosticado’. En una conversación de retroalimentación en el trabajo, mencioné que normalmente subestimo mis éxitos y sobreestimo mis fracasos. La respuesta que tuve fue ‘Si, tienes un síndrome del impostor heavy’. Aunque había escuchado el término, nunca había pensado que ‘lo tenía’ así que decidí investigar un poco del tema.
¿Qué es el sindrome del impostor?
El síndrome del impostor es una desviación del término original investigado por Pauline Rose Clance and Suzanne Ament Imes en 1978: Fenómeno del Impostor. Científicamente o clínicamente hablando, es un fenómeno pues no hay un diagnóstico ni examen que pueda verificarlo científicamente. Es identificado a través de terapia y puede ‘interpretarse’ o ser ‘sugerido’ por el psicólogo o psiquiatra.
El síndrome del impostor puede explicarse según la siguiente frase en el paper de “If I am so succesful why do I feel like a fake” (Si soy tan exitoso por qué me siento falso”):
El "patrón psicológico arraigado en intensos y ocultos sentimientos de fraude cuando se enfrentan a tareas relacionadas con logros" (citado en Hellman & Caselman, 2004, p. 161). Las personas que experimentan este fenómeno son más propensas a dudar de sus habilidades y logros, percibiendo sus propias capacidades como incompetentes e inferiores en comparación con sus compañeros, a pesar de la evidencia que sugiere lo contrario (Harvey, 1981; Kolligian & Sternberg, 1991; Langford & Clance, 1993).
Los sentimientos que se relacionan al síndrome del impostor o fenómenos del impostor puede ser catalogados en:
Subestimar o dudar de las capacidades y talentos.
Sentir que los logros son explicados por un factor externo - suerte - pero no por sus capacidades.
Personas que sienten que los éxitos cosechados no han sido merecidos.
Estar constantemente pensando o sintiendo que no son capaces de cumplir las expectativas de los demás.
Incapaces de recibir reconocimientos y aceptarlos, por el contrario dar explicaciones que no ‘es para tanto’.
Sentir que al hacer actividades o tareas nuevas lo más probable es que fracase.
Todos en algun momento pasamos por alguna especie de síndrome del impostor. Según HBR, es probable que 70% de las personas lo experimenten en alguna etapa de su vida.
Por lo mismo, no existe un diagnóstico que pueda asegurar que una persona tiene o no un ‘síndrome’. Puedes tenerlo solo durante una etapa de tu vida. En este contexto, me gustó mucho el test desarrollado por Pauline Rose Clance. Según el resultado, determina qué grado de ‘fenómeno o síndrome del impostor’ tiene una persona:
Si el puntaje total es de 40 o menos, la persona tiene pocas características de impostor
Si el puntaje está entre 41 y 60, la persona tiene experiencias moderadas del síndrome del impostor
Un puntaje entre 61 y 80 significa que la persona frecuentemente tiene sentimientos de impostor
Un puntaje superior a 80 significa que el encuestado a menudo tiene experiencias intensas del síndrome del impostor.
Causas y consecuencias del síndrome del impostor
No existe una sola explicación por qué algunas personas sufren más o menos de este fenómeno. La investigación apunta a una combinación de aspectos culturales, la percepciones y expectativas de la sociedad basadas en género y el entorno familiar.
Las personas que sufren del síndrome o fenómeno del impostor tenderán a:
Vivir con más preocupación y ansiedad.
Llevar una vida de baja autoestima y/o depresión por fracasos en la vida
Dejar de disfrutar de las relaciones interpersonales por estar altamente en alarma de cumplir la expectativa de los demás.
Imponerse límites y/o sobre-estresarse por estar constantemente pensando en que son un ‘fraude’ o que ‘no son suficientes’.
El mayor problema, desde mi perspectiva, con el síndrome o fenómeno del impostor es que se puede volver un ciclo totalmente arraigado en la mente. Nuestras conexiones neuronales se basan en emociones reales y no reales. Nuestro cerebro y subconsciente no es capaz de diferenciar ambas, y por tanto, en el tiempo, crea ciclos y patrones de pensamiento basados en las mismas. Una persona que constantemente está siendo ‘atacada’ por sentimientos del fenómeo o síndrome del impostor, tiende a crear patrones de pensamiento negativos e incluso ‘auto-destructivos’ que al mismo tiempo ‘re-alimentan' el ciclo del impostor, llevando a una vida llena de preocupación ansiedad y estrés. Un ciclo de pensamiento puede visualizarse así:
Para una persona con síndrome del impostor, por ejemplo que ante la posibilidad de hacer una presentación en público, este ciclo podría verse así:
Qué puedes hacer para romper el ciclo
El primer paso definitivamente es hacer el test y descubrir cuál es el nivel de exposición que tienes. De la misma, manera evaluar cuáles con las conductas que te llevan a tener el fenómeno con mayor exposición. Esto habilita un grado de consciencia que te permitirá romper el ciclo de pensamiento rutinario en tu mente.
Entre las soluciones que se encuentran en la literatura o artículos de investigación incluye:
Llevar un diario para aumentar el nivel de ‘awareness’ (conciencia de tus pensamiento)
Practicar meditación que también ayuda a aumentar la conciencia de tus pensamientos
Terapia ‘tradicional’
Terapia ‘cognitiva’
El resto de técnicas son una variante con la misma intencion: entender tu forma de pensamiento. Acá me encanta el concepto de terapia cognitiva y como sus herramientas te permiten entrar en tu mente y romper el ciclo.
La terapia cognitiva es un enfoque psicoterapéutico que se centra en la modificación de pensamientos y creencias negativas o distorsionadas que pueden influir en las emociones y el comportamiento de una persona. Explicarlo probablemente requiera un post en sí mismo. Sin embargo acá te dejo una herramienta muy poderosa de la terapia cognitiva, que funciona específicamente para reformular tus pensamietnos desde la negatividad hacia la positividad.
Esta técnica la conocí por el libro “Retrain your Brain: Cognitive Behavioural Therapy in 7 weeks” [Re-entrena tu mente: terapia cognifica en 7 semanas]. Básicamente consiste en desafiar tus pensamientos negativos: cada vez que tengas un pensamiento negativo y te este ‘torturando’, escribe el evento, el pensamiento y la emoción. Después lista la evidencia que tienes a favor del pensamiento y en contra del pensamiento. Puedes hacerlo en un ‘canvas’ así:
Conclusión
No es fácil romper el fenómeno o síndrome del impostor. Sin embargo, es algo mucho más común de lo que uno piensa y, de nuevo, 70% de las personas lo sufrirán al menos una vez en su vida. Como mencioné, en mi post anterior cultivar la resiliencia adquirir un growth mindset requiere tiempo y perseverancia. No obstante, no es imposible. Es parte de la vida y puede lograrse.